こんにちは、sanpoです。
今回は、初心者やレジャーでアイススケートを楽しむ方に向けて、必要最低限の準備運動を自分の経験を踏まえてご紹介します。
アイススケートは、普段やらない動きも多いので、しっかり準備運動をしないと怪我につながることがあります。
全部合わせて10分ほどでできますので、ぜひ滑る前にやってみてください。
またアイススケートをする際に必要なアイテムは、以下の記事でご紹介しています。
こちらも怪我防止に関係するアイテムを掲載していますので、ぜひ参考にしてみてください。
【これだけでOK】アイススケートに必要な持ち物目次(タップできます） 非表示
必ずやろう！アキレス腱・ハムストリングのストレッチ
アキレス腱を伸ばす
お馴染みのストレッチですね。ですが、とても大切な準備運動です。
アキレス腱は、人体最大の腱で歩行・疾走・跳躍を行う上で必要不可欠な部位です。
普段あまりスポーツをしない方が、急に激しい運動でアキレス腱を断絶し、しばらく歩行困難になってしまうことがよくあります。
そうなると日常生活を送る上で支障をきたしますので、運動前のストレッチは必須です！
また、スケート靴は普通の靴と異なり、一度履いてしまうと足首から下は固定されます。
履いた後にアキレス腱を伸ばすことが難しくなりますので、スケート靴を履く前にストレッチを行いましょう。
アキレス腱のストレッチには、いろいろな種類がありますが、体育などで行ったオーソドックスな伸ばし方で基本十分です。
- 左右両足 １回10秒×3セットずつ
- 膝をしっかり伸ばしましょう
またアキレス腱のストレッチには、怪我防止以外の効果もあります。
- 怪我防止
- 可動域が広がる
- 血行促進
ハムストリングを伸ばす
こちらもアキレス腱のストレッチと同じぐらい重要なストレッチです。
まずハムストリングとは、太ももの裏にあるお尻の付け根から膝までの筋肉のことで、こちらも歩行・疾走・跳躍を行う上で非常に重要な部位の一つです。
この部分の柔軟性が乏しいと肉離れなどを起こし、しばらく運動ができなくなってしまいますので、こちらも必ずストレッチを行いましょう。
さまざまなやり方がありますが、シンプルに2つだけ覚えておいてください。
前屈運動
こちらもオーソドックスですが、実はコスパの良いストレッチです。
ハムストリングの部分、太もも裏のお尻の付け根から膝部分まで伸ばせるのはもちろんのこと、腰から首にかけての上半身も伸ばすことができます。
アイススケートは、少し前傾で運動するスポーツですし、転倒も多いので、腰や首もしっかり伸ばしておくと良いです。
また、腰のストレッチは腰痛予防、首のストレッチは首こり、顔周りの血行促進につながりますので、普段からやっておくことで健康効果もあります。
- 1回10秒×3回
- 立ったまま両足を少し開き、両手を床に伸ばす（無理のない範囲で）
- 伸ばす時に両足が曲がらないように注意する
開脚運動
こちらは筋肉の硬さによってできるレベルが少し異なりますが、怪我予防・柔軟性向上には抜群です。
体の柔らかい方は深めに、体が硬い方は浅めでも良いのでやりましょう。
前屈が上半身から下半身まで網羅的に筋肉を伸ばすのに対し、開脚は太ももの裏を集中的に伸ばします。
- できる人は片足をできるところまで曲げる（体が硬い人はできる範囲で）
- 左右両足 1回10秒×3回
これもやっておこう！首・手首足首・足の裏のストレッチ
アキレス腱・ハムストリングスのストレッチも必須ですが、首・手首足首・足の裏のストレッチも個人的には、ぜひやっていただきたいです。
首回し
アイススケートは、転倒が多いスポーツ（転倒ありき？）です。その衝撃で、首を痛めることも少なくないので、この部位のストレッチもおすすめします。
これも簡単。ぐるぐると左右5回ずつ回す、上下左右10秒ずつぐらい伸ばしておけば十分です。
手首足首
こちらも同様に転倒時に手首、足首を捻る可能性があるので、ストレッチをしておきましょう。
これも簡単。体育の時と同様、左右の手首をぶらぶら10秒ずつぐらいで十分です。
足の裏
ここ！意外と重要です。個人的には必須項目に入れたいぐらいですが、覚えることが多くなってもあれなので、こちらの項目に入れました。
私も経験あるのですが、しばらく滑っていたり、合わない靴を履いていると足の裏がつった感じで痛くなります。
そもそも、足の裏は日常生活でも結構負担がかかるようです。歩行だけで体重の約1.2~1.5倍の負荷がかかっているとか。
スケート靴は一度履くと、簡単には脱げませんし、足の裏をあまり動かせませんので、滑っている途中で伸ばすことができないので、結構キツいんですよね、、、、
現役生活を通じて、事前に伸ばしておくと痛みが軽減することを発見したので、その方法をお伝えします。
- 伸ばす足をもう片方の足にあぐらをかくようにのせる
- のせた足の指をそらすように手で伸ばす
- 左右両足 1回10秒×3回
滑った後もストレッチをしよう
以上がアイススケートする前にやっておくべき準備運動です。
どれも簡単なものなので、10分もかからずできると思いますが、怪我防止のために必要なエッセンスを凝縮しています。
せっかくのスケートの楽しい思い出を怪我で台無しのしてほしくありませんので、ご紹介したストレッチをぜひ試してみてください。
それから、ご紹介したストレッチは滑った後もやってみてください。
翌日の筋肉痛が軽減しますよ！
